Dietas Emagrecimento

Acelerar o Metabolismo – “Chave” Para Perda de Peso

escrito por Você Bem Saudável

Prepare-se para saber tudo sobre o metabolismo e sobre como ele interfere na dificuldade para emagrecer. Saiba que há formas para acelerar o metabolismo e conheça que alimentos podem favorecer.

 O que é metabolismo?

Acelerar o metabolismo

Acelerar o metabolismo é a primeira palavra que vem à mente quando se pensa em emagrecer. Mas o que significa e por que as pessoas se preocupam tanto com ele? Se você tem dúvidas, é hora de saber mais sobre esta questão da qual tanta gente fala e ninguém sabe direito o que é.

Quer emagrecer? Saiba o que o metabolismo tem a ver com isso.

Tem muita gente tentando emagrecer e não consegue. E o metabolismo tem levado a culpa por isto. Mas, também tem gente que não consegue engordar e ele é também considerado culpado! Parece que ninguém está satisfeito com o próprio corpo. E o metabolismo é o vilão da história.

Mas isto não acontece à toa. A verdade é que ele realmente interfere no seu peso e em todas as coisas que você faz ou não. O metabolismo é a série de reações químicas que se desenvolvem em nosso organismo e faz com que aconteçam diversas transformações que possibilitam processos de síntese e degradação.

O que é síntese e degradação?

As reações de síntese que acontecem em nosso corpo são chamadas de anabolismo. As reações de degradação são chamadas de catabolismo. Então podemos concluir que o nosso metabolismo se divide em duas fases:

Anabolismo- que basicamente consiste na “formação ou reconstrução” e Catabolismo que consiste na “degradação”.

 O metabolismo dedica-se portanto, ao:

  • Processo de Anabolismo – Produção de moléculas vitais ou seja essenciais à nossa vida, para construção de células e tecidos. Exemplo: aminoácidos (formadores de proteínas), glicídios (carboidratos/açúcares) e lipídios(gorduras).
  •  Processo de Catabolismo – degradação para gerar fonte de energia.

Anabolismo

O anabolismo é a fase do metabolismo em que unidades fundamentais se juntam para formar as grande moléculas (macromoléculas) que são partes importantes de nossas células. Elas são a base de nossa vida e promovem o crescimento e a reprodução celulares.

Como exemplo temos as proteínas e o DNA. Neste processo moléculas mais complexas são formadas a partir de moléculas mais simples.

Catabolismo

Aposto que você já ouviu falar! Mas veja como é fácil entender: -Ele diz respeito à quebra de compostos para obter energia.

Metabolismo é a roldana que move a máquina humana

Tudo é movido por seu metabolismo. Ele é a forma como seu corpo usa os nutrientes que recebe na alimentação.

Você se alimenta- o corpo retira dos alimentos os nutrientes e os transforma em energia para usar em todas as funções vitais e nas coisas que você faz e precisa.

O que acontece é que o organismo gasta energia para se manter. Isto significa que cada coisa feita por você equivale a um determinado gasto. Até mesmo quando dorme ou senta para ver TV ou lê um bom livro, você está gastando energia.

Quem vai definir a taxa de energia que você gasta e a que velocidade isto acontece é o seu metabolismo. Ele trabalha o tempo todo formando novas substâncias, ou degradando compostos para que você permaneça vivo e ativo.

Taxa de Metabolismo Basal (TMB)

Sendo assim, há um percentual de calorias que são gastas exclusivamente para sustentar as funções vitais como a respiração, circulação, digestão, reprodução.

Esta quantidade é chamada de Taxa de Metabolismo Basal (TMB). A Taxa Metabólica Basal (TMB) ou Gasto energético em repouso pode variar conforme diversos fatores. Ela é influenciada pela idade, peso, sexo, altura, tipo de dieta adotada, prática de atividades ou exercícios físicos.

Mas há também o gasto com a termogênese alimentar ou efeito térmico dos alimentos e o gasto com as atividades físicas desenvolvidas.

Podemos então concluir que:

TMB- Taxa de Metabolismo Basal – é o mínimo de energia que você precisa para permanecer vivo. Esta taxa pode variar.

Efeito térmico dos alimentos- É quando o alimento provoca um calor maior na hora de ser digerido. Este maior aquecimento leva à maior queima de gorduras.

Quanto gasta seu organismo diariamente?

O gasto energético faz parte da vida diária. Ele é definido pelo metabolismo de cada um.

Observe o percentual de energia gasto em cada situação de sua vida:

Acelerar o metabolismo

GER (Gasto Energético em Repouso) /TMB (Taxa de Metabolismo Basal)

O gráfico nos informa que: – Nós gastamos 60% da energia que temos em calorias que vão manter nossas funções vitais.  Sendo assim a respiração, circulação e funcionamento cardiovascular, por exemplo, são sustentadas pelo metabolismo basal.

 Esta energia é gasta mesmo quando estamos em repouso. Para entender, basta lembrar que mesmo estando sentados ou deitados ou dormindo, continuamos respirando.

Nosso coração continua batendo, e todas as nossas funções vitais continuam ativas. Tudo em nós continua funcionando mesmo quando dormimos, descansamos ou mesmo quando não estamos fazendo nada. A Taxa Metabólica pode variar conforme maior ou menor atividade física realizada.

Efeito térmico dos alimentos – Termogênese Alimentar

Você já deve ter ouvido falar no efeito térmico que têm os alimentos, Não é? Mas, você sabe realmente o que é?

-Este efeito nada mais é do que a energia que seu corpo gasta para fazer a digestão e absorver os nutrientes do alimento. Este efeito térmico dos alimentos também é chamado de termogênese.

A termogênese não é estática, ou seja ela vai variando de acordo com o tipo de nutriente que tem nos alimentos que você come. Isto quer dizer que a termogênese ou efeito térmico dependem de sua dieta alimentar.

 Alguns nutrientes possuem maior efeito térmico do que outros. Observe a quantidade de queima calórica que ocorre na digestão de cada nutriente:

Nutriente Efeito térmico ou Termogênese

(Quantidade de energia que o corpo gasta para fazer a digestão deste alimento)

Observação

 

Proteína 20% a 35% de queima calórica. É o nutriente que mais queima calorias.
Carboidrato 5% a 15% de calorias gastas durante a digestão. Gasta menos energia do que a proteína.
Gorduras 0% a 5% de calorias gastas. Quase não há gasto energético em sua digestão porque é armazenada com facilidade.

O efeito térmico ou Termogênese e o emagrecimento

O efeito térmico (energia gasta na digestão e absorção) explica várias coisas da questão do emagrecimento. Agora você poderá entender porque comer várias vezes por dia ajuda emagrecer.

Cada vez que você come seu corpo gasta energia e queima calorias, portanto quanto mais vezes você come, maior sua chance de perder peso.

O efeito térmico também explica porque é importante a qualidade do que você come. Olhe a tabela acima e perceba que para quem deseja perder peso os melhores alimentos são:

Em primeiro lugar – Proteínas

Em segundo lugar – Carboidratos

E por último –  as gorduras.

Alimentos Termogênicos- O que são?

Há alimentos que modificam o efeito térmico. Por exemplo o café, o chá verde, a pimenta, o gengibre, e alguns outros. Eles possuem nutrientes que provocam aumento no efeito térmico, acelerando assim o metabolismo e otimizando a queima de calorias. Eles são os alimentos termogênicos.

10% do gasto energético total de nosso corpo fica por conta do gasto com o efeito térmico dos alimentos. Cada alimento exerce uma influência específica sobre o metabolismo energético.

 Por isto é importante nos preocuparmos com os tipos de alimentos que ingerimos quando queremos emagrecer. Alguns alimentos são capazes de aumentar a produção de calor (efeito térmico) em nosso organismo. Estes nos ajudam a emagrecer.

Acelerar o Metabolismo – Gasto Energético com Atividade Física

 Acelerar o metabolismo

Outra coisa muito importante é o gasto energético que vem da atividade física. Trata-se do efeito térmico de qualquer tipo de movimento voluntário ou involuntário que você faz.

Neste caso, há gasto de energia para todos os movimentos. Até mesmo os mais simples como tremer, mascar chiclete e escovar dentes. Assim como, atividades físicas como musculação, caminhadas, etc.

Saiba que as pessoas não ativas ou sedentárias também têm um gasto energético de atividade física em torno de100 calorias por dia. Mesmo quem vive sem praticar atividade física, gasta em torno de 15% do total energético. Em pessoas que praticam atividades físicas este gasto pode chegar a 30% do total.

Mas e quando há prática de atividade física intensa?

 

-Neste caso o gasto de calorias diárias pode chegar a 3000.

Saiba que o custo de energia da atividade física pode variar, pois depende se a pessoa pratica ou não.

Por isto é tão importante a pratica da atividade física no processo de eliminação de peso. O exercício ou atividade física associada a uma dieta balanceada é o que dá bons resultados. É desta forma que ajustamos nosso organismo. Tudo entra nos eixos e o metabolismo se regulariza.

Mas a genética tem excepcional valor e é responsável por boa parte do tipo de metabolismo que cada um de nós têm.

São estas diferenças genéticas que fazem com que algumas pessoas tenham dificuldade de emagrecer enquanto outras não engordam.

Muita coisa depende do metabolismo, e ele pode ser acelerado.

Como acelerar o metabolismo

Muita gente que tem dificuldades para emagrecer pensa que não há jeito de modificar o metabolismo.  Você também pensa assim? Pois, saiba que não é bem por aí. É verdade que boa parte do funcionamento deste foi herdado de seus pais. Para ser mais exato, você tem nele 80% de herança genética, além de alguns outros fatores que você não pode mudar.

Mas o corpo possui a capacidade de adaptar-se a certas situações regulares. Ou seja, você pode alterar o funcionamento e a velocidade metabólicas simplesmente modificando certos hábitos ou otimizando sua alimentação ou através da pratica de exercícios físicos. Porém, vejamos os fatores que não podem ser mudados:

Veja o que não pode ser alterado

  • Herança genética– Para certas pessoas emagrecer é dificílimo, enquanto que para outras a dificuldade é engordar. Onde quer que você se encaixe, saiba que isto é resultado da predisposição genética. É herdado de seus pais.
  • Idade – Quando a idade vai chegando… Não tem jeito, o metabolismo vai desacelerando. Isto é fácil de entender o porquê. Quanto mais velho você fica maior a redução muscular. Seus músculos vão diminuindo progressivamente à medida que você envelhece. E todo mundo sabe que pouco músculo = pouco gasto de energia = pouco emagrecimento.
  • Altura X peso – Quem é mais alto e pesa mais, tem metabolismo mais acelerado. Simplesmente porque mais massa muscular = mais gasto de energia.
  • Sexo: – O sexo feminino tem menor gasto de energia devido à sua constituição física. Basta lembrar que a mulher tem massa muscular menor que o homem, possui menos músculos e por isto o gasto de energia é menor.

Portanto, por mais que uma mulher faça musculação ela nunca terá o metabolismo tão acelerado quanto o de um homem. Os homens queimam muito mais calorias e com mais rapidez. Por isto emagrecem com muito mais facilidade. Veja algumas dicas no vídeo abaixo:

Metabolismo –  Os 20% que você pode manipular a favor do emagrecimento  

Não perca tempo achando que é impossível emagrecer. Faça como uma porção de gente.  Agarre-se aos 20% de chance que você tem. E não pense que é pouco, pois você não tem ideia de quanta coisa pode fazer dentro deste percentual.

Tudo se resume no seguinte:

Alimentação, exercícios físicos e estilo de vida.

Pois é. São 3 coisas que quando bem empregadas têm o poder de acelerar sua parte metabólica. Veja as maneiras de fazer isto:

Alimentação – Alimentos que aceleram o metabolismo

Acelerar o metabolismo

 

Adote os termogênicos. Já ouviu falar deles?

Ele são durões na hora da digestão. Isto quer dizer que são alimentos que não são fáceis de serem digeridos. Por isto o corpo precisa gastar mais energia para processá-los. Usá-los regularmente faz com que seu organismo entre no ritmo deste gasto calórico acelerando seu metabolismo. Veja alguns exemplos:

  • Pimenta vermelha– Além de acelerar o metabolismo, por ser alimento termogênico, possui antioxidantes em sua composição. Estes antioxidantes eliminam toxinas do corpo e favorecem o perfeito funcionamento do metabolismo.
  • Gengibre É termogênico e acelerador do metabolismo. Possui capacidade emagrecedora e anti-inflamatória. Auxilia o trânsito intestinal. Além disso favorece os sistemas circulatório e respiratório.
  • Canela– Além de ser alimento termogênico e acelerador do metabolismo, beneficia todo o organismo com sua ação antioxidante e anti-inflamatória.
  • Chá verde– Este é inigualável. Excelente para acelerar o metabolismo. Além disso favorece o emagrecimento e contribui para a saúde.

Fibra!  Gente!

Alimentos com muita quantidade de fibra são excepcionais para acelerar o metabolismo. As fibras, além de agilizarem a parte metabólica, são auxiliares geniais do emagrecimento. Como exemplo temos as verduras, legumes, cereais integrais, frutas.

Proteínas

Alimentos ricos em proteína são saciadores da fome. Eles são benvindos principalmente no café da manhã. Aqui mesmo neste artigo você deve ter visto que as proteínas são os nutrientes que mais gastam energia. As proteínas ainda dão uma formidável contribuição: a formação de músculos.

São elas as principais responsáveis pela regeneração da massa muscular e todo mundo já percebeu que quanto mais músculos mais calorias são queimadas e mais você emagrece.

São exemplos de alimentos proteicos: ovos, carne, peixe, leite, iogurte, queijo, (Cottage, Minas, Frescal, Ricota). Não se esqueça de preferir as versões light.

 

Água- Hidratação é tudo

Acelerar o metabolismo

Sabe aquela história de que precisa beber muita água para emagrecer? É verdade! A água é essencial para emagrecer e para ativar o metabolismo, tornando-o mais acelerado.

Alimentos que possuem ômega 3

O ômega 3 regula as taxas de hormônios controladores da fome. Além disso controla a queima de gorduras e faz você perder aquela barriguinha saliente. O ômega 3 está nos peixes como salmão, sardinha, atum, bacalhau, etc.  Inclua-os em sua alimentação e acelere o metabolismo.

Sucos que aceleram o metabolismo

Outro ponto importante da alimentação são os sucos. Eles também podem favorecer o emagrecimento e ajudar a acelerar o metabolismo. Alguns ingredientes contidos neles, têm a capacidade de intensificar a queima de gorduras e dar um empurrão no metabolismo. Alguns exemplos são:

  • Suco de couve- é o famoso suco verde. Possui ação emagrecedora, acelera o metabolismo. Além disso o suco de couve é fonte de vitaminas e ferro e fósforo. É também antioxidante promovendo ação detox no organismo, eliminando toxinas e ajudando a emagrecer.

Suco de abacaxi – É diurético. Auxilia a digestão é acelerador do metabolismo. Saiba como fazer:

Aqui vai uma boa sugestão do suco de abacaxi para acelerar o metabolismo:

Misture no copo do liquidificador:

Maçã vermelha – 1/2

Abacaxi – 1 fatia

Uma colher de chá de gengibre

1 folha de hortelã

Suco de limão – 2 colheres de sopa

Chá verde (preparado e frio) – 1 colher de sopa

Bata tudo no liquidificador e sirva com gelo.

  • Suco de limão– desintoxica por ser antioxidante além de favorecer a parte metabólica.
  • Suco de maçã – A maçã é cheia de pectina. Que produz a saciedade, retarda a absorção do açúcar. Dá uma super força ao metabolismo.
  • Suco com adição de gengibre– O gengibre é acelerador natural do metabolismo. Por ser termogênico atua aumentando o gasto energético e consequentemente a queima de gorduras.

Exercícios Físicos- atividades físicas

Ande, pule, dance, suba escadas, vá a pé, corra

Sair do sedentarismo é um passo gigantesco no caminho do emagrecimento porque acelera eficientemente o metabolismo. Só de praticar atividade física você já pode alcançar benefícios no sentido de mexer com seu metabolismo.

Quando você pratica exercícios ou atividades físicas regularmente, está garantindo um metabolismo ativo. A atividade ou exercício físicos conseguem fazer com que aconteça a transformação de glicose em energia sem alterar os níveis de insulina. E isto é bom. Pois a insulina controlada não provoca armazenamento de gordura.

Musculação – É uma ajuda e tanta para um metabolismo ativo. Ela garante aumento da massa muscular. Os músculos são os melhores queimadores de gordura que nós temos. Ele precisa de muita energia para sua atuação e para manter-se, por isto quem tem músculos gasta muita energia no repouso e com isso ativa e aumenta os níveis metabólicos. A musculação estimula completamente a parte metabólica.

A importância do estilo de vida na busca de um metabolismo ativo

Atitude, estilo de vida e mudanças de alguns hábitos é essencial para ativar o metabolismo. Não caia na conversa de apenas cuidar da alimentação e exercícios físicos. Tudo pode ir de água abaixo se você não mudar alguns hábitos. Veja as sugestões:

  • Não se engane seguindo dietas da moda – Isto é importante. Esqueça as dietas de emagrecimento rápido. Depois de uma destas seu metabolismo enlouquece e depois fica completamente desativado.
  • Não exclua nenhum nutriente de suas refeições- Isto é um hábito errado que detona o metabólico. A verdade é que suas refeições precisam estar completas. Todos os nutrientes têm que fazer parte de sua rotina alimentar. O segredo é comer de tudo, em menor quantidade e mais qualidade.
  • Comer de 5 a 6 refeições diariamente. Não é novidade para você que está lendo este artigo a importância de comer com regularidade. Você já sabe que comer gasta energia e também sabe que é preciso comer para perder peso.
  • Para acelerar o metabolismo é preciso comer com uma certa disciplina. Estabeleça o tempo ideal para você e faça várias refeições diariamente. Assim você não sentirá fome e ainda de bônus acelerará seu metabolismo.

Dormir

Quem diria que dormir fosse tão importante para o emagrecimento e para equilíbrio do metabolismo?

Mas, acredite dormir é uma excelente ajuda para equilibrar o metabolismo. E para você perceber que a coisa é séria vou te dizer por quê.

Saiba que alguns hormônios que regulam a fome são sintetizados durante o sono. E é preciso que você passe por todas as fases do sono para que estes hormônios sejam produzidos e regulados.

Pesquisas recentes demonstram que dormir pouco afeta sensivelmente a capacidade do corpo queimar calorias. Isto significa que quem não dorme pelo menos de 7 a 8 horas por noite tem grande chance de desequilíbrio do metabolismo.

Veja as consequências de dormir pouco:

  • Eleva as taxas de grelina- hormônio que induz a vontade de comer.
  • Promove maior esgotamento físico provocando mais sedentarismo.
  • Inibe as condições físicas impedindo a eficiência em exercitar-se.
  • Aumenta a vontade comer comidas gordurosas. Isso ocorre porque com o pouco sono centros de recompensa do cérebro são ativados de forma irregular aumentando assim o desejo para alimentos gordurosos.
  • Descontrola os níveis de melatonina- hormônio do sono. A melatonina também tem grande influência sobre o controle da fome e consumo de energia. O hormônio também tem atuação importante sobre o armazenamento de gorduras.
  • As taxas de leptina ficam desreguladas. A leptina é o hormônio da saciedade. Sem ela você come e nunca fica saciado. Em níveis normais ela controla o metabolismo.

Pois bem. Agora que você sabe bastante sobre a importância em acelerar o metabolismo, não perca mais tempo. Coloque em prática estas dicas e seja feliz na meta do emagrecimento. Depois deixe um recado para que eu possa saber como você se saiu. Até o próximo artigo.

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